Worauf es beim Sport im Alter ankommt
Studien belegen den Nutzen von Bewegung und Sport, um auch im Alter fit zu bleiben. Doch wie viel Sport ist gesund und was ist bei Vorerkrankungen zu beachten?
Nordic Walking oder Wandern sind gute Möglichkeiten, um den Körper auf schonende Art zu trainieren.
Sport hat unbestritten viele positive Effekte auf die Gesundheit – in jedem Alter. Regelmäßiges Training beugt Herz- und Kreislauferkrankungen vor, stärkt Muskeln und Knochen, fördert das Immunsystem und verbessert die Psyche. Obendrein steigert Sport die Lebensqualität – vor allem in der dritten Lebensphase: Denn wer Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer trainiert, schafft so die Basis, um lange ein selbstständiges und selbstbestimmtes Leben führen zu können. „Muskeln halten uns mobil. Sie lassen uns Treppen steigen und Taschen tragen“, betont Ingo Froböse, Professor an der Deutschen Sporthochschule in Köln.
Art und Intensität des Trainings verändern sich
Auch wenn Sport keine Altersgrenze kennt, so gibt es ab 60 oder 70 Jahren doch einiges zu beachten. Die Kraft des Menschen lässt naturgemäß nach, dadurch verändern sich Art und Intensität des Trainings. Manche hemmt auch die Angst vor Verletzungen oder Überlastung, wiederum andere schleppen körperliche Beschwerden mit sich herum, die ihnen das Ausüben mancher Sportarten nicht mehr gestatten. Doch das sollte niemanden aufhalten: Auch bei schweren Erkrankungen kann der richtige Sport förderlich sein und helfen, Beschwerden zu lindern.
Um den Körper gerade bei Vorerkrankungen nicht zu überfordern, sollte vorab medizinischer Rat eingeholt werden. Mit dem Arzt lässt sich besprechen, welche Sportart am besten geeignet ist. Anfänger sollten zudem langsam beginnen und die Intensität erst steigern, nachdem sich der Körper an die Belastung gewöhnt hat. Und überhaupt, nicht übernehmen: Sport soll Spaß machen, nicht überfordern. Diese Disziplinen sind für Ältere besonders gut geeignet:
- Nordic Walking: Schonender als Joggen ist Nordic Walking, da die Gelenke nicht ständig Erschütterungen ausgesetzt sind. Außerdem stärkt Walken zusätzlich die Armmuskulatur.
- Schwimmen: Bei Gelenkproblemen ist Schwimmen optimal, denn im Wasser lastet weniger Gewicht auf den Gelenken. Dadurch sinkt das Verletzungsrisiko und gleichzeitig wird die Ausdauer verbessert sowie das Herz-Kreislauf-System gestärkt.
- Radfahren: Auch Radfahren ist ein gelenkschonender Sport. Wer bei Steigungen Probleme hat, kann auf ein E-Bike zurückgreifen.
Das beste Training stellt eine Kombination aus mehreren Disziplinen dar: aus gelenkschonendem Ausdauertraining wie Radfahren oder Nordic Walking und kurzem Gymnastikprogramm an drei bis fünf Tagen in der Woche. Für ältere Menschen ist es zudem wichtig, zusätzlich zwei- bis dreimal die Woche Krafttraining und Gleichgewichtsübungen durchzuführen. Außerdem sollten sie viel Bewegung in den Alltag integrieren, sei es durch Spaziergänge oder Treppensteigen.
Wer lieber in einen Verein oder ein Fitnessstudio möchte, kann dort spezielle Gymnastikkurse für Senioren besuchen. Bei diesen Angeboten werden Muskelkraft, Koordination und Ausdauer gleichermaßen trainiert. Die Krankenkassen belohnen auch sportliches Engagement. Über ihre Bonus-Programme gewähren sie beispielsweise Zuschüsse zu Sportkursen oder für Fitnessstudios.