Krafttraining verlängert das Leben
Ausdauersport reicht nicht, um rundum fit zu bleiben. Wer seine Gesundheit verbessern und sein Leben verlängern will, sollte auch seine Muskeln stärken.
Etwas Krafttraining tut dem Körper gut. Mit einer Kinderhantel erreicht man aber nichts.
Für viele Menschen hat Kraftsport kein gutes Image. Ihnen drängt sich die Vorstellung vom geölten Bodybuilder auf, der sich mit Anabolika die Gesundheit ruiniert. Solche Extreme rücken die Sportart jedoch in ein Licht, das ihrem Wert für die Gesundheit nicht gerecht wird. Denn wie australische Forscher der School of Public Health in Sidney herausfanden, ist maßvolles Krafttraining für ein langes Leben ein überaus wichtiger Faktor.
Probanden, die regelmäßig die Muckibude aufsuchten, hatten demnach ein 23 Prozent geringeres Risiko, frühzeitig zu sterben. Und sie sind dazu noch besser vor Krebs geschützt. Damit stehe das Krafttraining auf einer Stufe mit Joggen und Radfahren, was positive Effekte auf die Gesundheit angeht, so die Forscher. Das beste Training besteht somit aus einer Kombination von Ausdauer- und Kraftsport.
Krafttraining wirkt sehr vielfältig
Die Zusammenhänge sind komplex: Krafttraining stärkt einerseits die Muskeln, die das größte Stoffwechselorgan des Körpers sind. Und mehr Muskeln bedeuten eine höhere Energieverbrennung und somit einen besseren Schutz vor Typ-2-Diabetes, einer typischen Alterserkrankung. Bei Bewegung schütten Muskeln zudem sogenannte Myokine aus. Diese hormonähnlichen Botenstoffe beeinflussen wiederum andere Organe und haben eine vielfältige präventive Wirkung, etwa bei Altersdemenz oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Und nicht zuletzt sorgt ein robuster Bewegungsapparat dafür, dass die Mobilität bis ins hohe Alter erhalten bleibt und schwere Stürze ausbleiben.
Mediziner empfehlen deshalb, die Muskulatur regelmäßig zu trainieren. Schon mit 30 Jahren fängt der Körper an, Muskeln abzubauen. Doch wie sieht das richtige Krafttraining aus? Das klassische Hypertrophie-Training, wie es auch Sportler durchmachen, setzt auf Muskelvergrößerung durch ein sehr intensives Programm. Hierbei geht es darum, die Muskeln an ihre Belastungsgrenze zu bringen. Das heißt: Ein Gewicht so oft zu stemmen, bis es nicht mehr geht.
Trainingsplan sollte individuell abgestimmt sein
Damit wird auch deutlich: Eine Faustregel, wie schwer ein Gewicht zu sein hat und wie oft es zu stemmen ist, gibt es nicht. Das hängt sehr von der körperlichen Verfassung ab. Ein durchtrainierter Älterer schafft unter Umständen mehr Wiederholungen als ein unfitter Jugendlicher. Für das optimale Trainingsprogramm braucht es individuelle Beratung durch einen Arzt oder vertrauenswürdigen Fitnesstrainer, die die körperlichen Fähigkeiten und Bedürfnisse ermitteln können.
Selbst Senioren sollten noch öfter zur Hantel greifen. „Je älter ich werde, umso mehr muss ich darauf achten, dass ich auch schon mal höhere Lasten bewege und im Training intensivere Einheiten durchführe“, sagt Ingo Froböse, Professor an der Deutschen Sporthochschule in Köln. Nur wenn der Bereich der Maximalbelastung noch abrufbar sei, ließen sich die Anstrengungen des Alltags bewältigen. „Muskeln dürfen eben nicht in Watte gepackt werden, gerade nicht im Alter“, betont der Sportwissenschaftler.
Muskelaufbau geht auch gut zu Hause
Der Besuch eines Fitnessstudios ist für das Muskeltraining nicht unbedingt nötig. Sit-ups, Liege- oder Unterarmstütze sowie Kniebeugen sind effektive Übungen, mit denen sich die Kraft auch gut zu Hause stärken lässt. Und den geölten Muskelprotzen geht man so auch gleich aus dem Weg.