Diese acht Lebens­ge­wohn­hei­ten schen­ken Dir über 20 Jahre

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Ein hohes Alter zu erreichen, ist keine Frage des Schicksals. Die Menschen haben es vor allem selbst in der Hand, wie alt sie werden. Denn nicht die Gene haben den größten Einfluss darauf, sondern der Lebensstil. Nach jüngsten Forschungen hängt unsere Lebenserwartung zu mehr als 80 Prozent davon ab, was wir essen, wie viel wir uns bewegen, welche Risiken wir eingehen und wie eng unser soziales Netzwerk gestrickt ist. 

US-Wissenschaftler haben jüngst ermittelt, auf welche acht Verhaltensweisen es besonders ankommt. Das Team von der University of Illinois hat dazu Daten von über 700.000 Amerikanern im Alter von 40 bis 99 Jahren analysiert. Das Ergebnis: Die Differenz in der Lebenserwartung zwischen einem maximal gesunden und einem schädlichen Lebensstil macht bei 40-jährigen Männern im Schnitt 23,7 Jahre aus, bei Frauen sind es 22,6 Jahre. Es lohnt sich also, folgende acht Ratschläge zu befolgen.

1. Beweg dich!

Es ist eine Seuche, die sich in vielen entwickelten Ländern breit macht: Bewegungsmangel. Immer mehr Menschen treiben zu wenig Sport, sie sitzen zu viel und sind vor allem auch in ihrem Alltag kaum aktiv und zu bequem. Der Fahrstuhl nimmt das Treppensteigen ab, das Auto ersetzt das Fahrrad und der Lieferservice den Gang in den Supermarkt. Die Folgen von körperlicher Inaktivität sind Übergewicht oder Fettleibigkeit, die wiederum etliche Zivilisationskrankheiten wie Diabetes 2 oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Um fast 50 Prozent liegt laut US-Studie das Sterberisiko körperlich inaktiver Menschen über dem von agilen Typen. Also von wegen „Sport ist Mord“. Das Gegenteil stimmt. Bewegungsmangel ist Gift.  

2. Lass die Hände von Opioiden (und anderen harten Drogen)!

Der flächendeckende Konsum von Fentanyl und anderen Opioiden ist in Europa oder Deutschland glücklicherweise bislang kein Problem. Anders in den USA, wo mittlerweile mehr als 100.000 jährlich an einer Überdosis im Zusammenhang mit dem Schmerzmittel sterben. In der Altersgruppe der 18- bis 49-Jährigen ist Fentanylmissbrauch gar die Todesursache Nummer eins. Der billige Stoff ist hochwirksam und daher schwer zu dosieren. Das Risiko tödlicher Überdosen ist groß – zumal Fentanyl oft mit anderen Drogen wie Heroin vermischt wird. Wer nicht am goldenen Schuss stirbt, nimmt die Karriere eines Junkies: Verlust des Jobs und des sozialen Umfelds, Selbstaufgabe, Verwahrlosung, früher Tod. Um 40 Prozent liegt laut US-Studie das Sterberisiko von Opioid-Abhängigen über dem cleaner Menschen. Und auch wenn das Ergebnis für Deutschland nicht so relevant ist: Eine Mahnung ist es allemal.

3. Verkneif Dir das Rauchen!

Dass Rauchen gesundheitsschädlich ist, dürfte inzwischen Allgemeinwissen sein. Arsen, Blei, Formaldehyd, Teer: Die Liste der schädlichen Stoffe ist lang, und fast ebenso lang ist die Liste der Krankheiten, die auch auf das Rauchen zurückgeht: Asthma, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Durchblutungsstörungen und Krebs, insbesondere Lungenkrebs. Zigaretten zählen zu den die größten Lebenszeitkillern. Wer Zeit seines Lebens Zigaretten meidet, geht also vielen Gesundheitsrisiken aus dem Weg. Das Sterberisiko eines Rauchers ist laut US-Studie um 30 Prozent höher als jenen, die auf Glimmstängel verzichten.

4. Mach Dir keinen Stress!

Job, Familie, Freunde: Es kann manchmal schon schwierig sein, alle Verpflichtungen unter einen Hut zu bekommen. Die Folge ist Stress. Für das Vorankommen und die eigene Motivation kann das Gefühl durchaus positiv sein, es sollte nur kein Dauerzustand werden. Denn Stress begünstigt Entzündungen, die chronisch werden können. Auch Burnout oder Depressionen können durch permanente Unruhe und das Gefühl von Überlastung ausgelöst werden. Um gut 20 Prozent liegt laut US-Studie das Sterberisiko bei gestressten Menschen höher.

Stress ist nicht immer (nur) eine Folge der äußeren Umstände. Es braucht keinen nervigen Chef, keine quengeligen Kinder oder eine komplizierte neue Aufgabe, um sich getrieben zu fühlen. Es ist mitunter einfach eine Frage der inneren Haltung. Und das ist die gute Nachricht: Resilienz-Trainings können helfen, mit Stress- und Drucksituationen besser umzugehen. Wer Projekte anders gewichtet oder verteilt, wer sich nicht für Nichtigkeiten verkämpft, eine realistische Erwartungshaltung entwickelt oder lernt, auch mal Nein zu sagen, kann die psychische Belastung deutlich abmildern.

5. Ernähre dich gesund!

Man ist, was man isst. Dieser Spruch ist so einfach wie wahr. Zwar bestimmt die Ernährung nicht alles, gleichwohl können wir damit unsere Gesundheit stark beeinflussen – egal ob es um die Vermeidung von Diabetes, Bluthochdruck, Fettleber oder Fettstoffwechselstörungen geht. Selbst Formen der Demenz lassen sich positiv beeinflussen.

Eine gesunde Ernährung ist tendenziell eher vegetarisch, das heißt wenig Fleisch, dafür viel Obst und Gemüse. Salz-, fett- oder zuckerhaltige Nahrungsmittel sollte man meiden, ebenso wie Fast Food oder stark verarbeitete Lebensmittel wie Fertigpizzen. Ein Übermaß an Fett und Zucker führt auf Dauer zu Übergewicht oder gar Fettleibigkeit – mit all den bekannten Folgeerscheinungen: Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck oder Herzschwäche – einhergehend mit Herzinfarkt und Schlaganfall. Um gut 20 Prozent ist das Sterberisiko von Menschen mit ungesunder Ernährung laut US-Studie höher.  

6. Trinke maßvoll!

Alkohol ist tief in unserer Kultur verankert. Keine Party, kein Empfang oder Volksfest, auf dem nicht getrunken wird. Im Einzelnen ist das okay, das Fatale ist nur, dass sich aus der Summe der Gelegenheiten schleichend eine Abhängigkeit entwickeln kann. Jeder Sechste in Deutschland trinkt zu viel. Die Folgen übermäßigen Alkoholkonsums sind vielfältig: Leberschäden, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebsleiden vom Rachenraum bis Magen-Darm-Trakt. Um 20 Prozent höher liegt das Sterberisiko von Rauschtrinkern.

7. Schlaf gut!

Rund ein Drittel unserer Lebenszeit verbringen wir mit Schlafen. So verschenkt diese Zeit auch scheint, für unsere Gesundheit ist die regelmäßige Ruhepause immens wichtig. Schlaf ist das wichtigste Regenerations- und Reparaturprogramm des Menschen überhaupt. In dieser Zeit schüttet der Körper Wachstumshormone aus, die dabei helfen dabei, Wunden zu heilen und Zellen zu erneuern. Auch die Zahl der Abwehrkörper steigt, die den Kampf mit Bakterien oder Viren aufnehmen.

Daran lässt sich ermessen, was umgekehrt eine unruhige Nacht bewirkt: Der Regenerationsprozess wird gestört, der Körper schüttet mehr Stresshormone wie Cortison aus, die wiederum Kreislauf- und Stoffwechselvorgänge beeinflussen: der Blutdruck steigt, ebenso die Herz- und Atemfrequenz. Auf Dauer können Schlafmangel oder -störungen das Immunsystem schwächen und zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Bei schlechter Schlafhygiene steigt das Sterberisiko um knapp 20 Prozent. 

8. Pflege deine Kontakte! 

Beim ersten Gedanken scheint es vielleicht etwas rätselhaft, warum enge soziale Kontakte wichtig für die Lebenserwartung sein sollen. Bei genauerem Nachsinnen wird aber schnell klar: Egal ob Sport, Ernährung, Anerkennung oder das Gefühl von Vertrauen und Zugehörigkeit – alles, was die Lebensdauer positiv beeinflusst, hängt mit Freunden und Bekannten zusammen. Der Mensch ist ein soziales Wesen, er braucht den Austausch mit anderen für sein Wohlbefinden. Und leidet umgekehrt, wenn niemand da ist, der zuhört, Trost spendet oder die Langeweile vertreibt. Deswegen: Jeder Mensch braucht mindestens einen Freund.

Chronische Einsamkeit kann dagegen krankmachen. Denn ob Herzinfarkt, Schlaganfall oder Diabetes; ob Demenz, Depressionen und Angststörungen: Bei all den Leiden scheint auch das soziale Gefüge eine Rolle zu spielen. Fehlende Kontakte sind gerade auch im Alter ein Problem. Wenn die Hilfsbedürftigkeit zunimmt, sind Freunde und Familie eine wichtige Stütze im Alltag. Laut US-Studie führen fehlende zwischenmenschliche Beziehungen zu einem um fünf Prozent höheren Sterberisiko.