7 Wege, das Altern zu brem­sen

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1. Trinken Sie Alkohol nur in Maßen 

Der Anblick im Spiegel nach einer durchzechten Nacht ist in der Regel kein schöner. Man fühlt sich nicht nur uralt, sondern sieht in der Regel auch reichlich verbraucht aus. Wird regelmäßig zu viel Alkohol getrunken, kann das zu einem Dauerzustand werden. Die Gründe: Der Abbau des Zellgifts bedeutet puren Stress für den Körper. Er bindet Energie, die dann an anderer Stelle fehlt – zum Beispiel für die Zellerneuerung.

Darüber hinaus schwächt Alkohol das Bindegewebe und entzieht der Haut Wasser. Schlecht für die Elastizität, gut für die Faltenbildung. Auch im Körperinneren richtet Alkohol reichlich Schäden an und begünstigt rund 200 Krankheiten, die eigentlich eher für das Alter typisch sind. Acetaldehyd zum Beispiel, ein Alkoholabbauprodukt, löst diverse Krebsarten aus. Bereits zwei Drinks am Tag lassen zudem das Gehirn schrumpfen und erhöhen damit das Risiko, frühzeitiger an Demenz zu erkranken. Deshalb: Trinkverhalten hinterfragen. Bei Männern etwa liegt die empfohlene Grenze bei weniger als 3,5 Liter Bier oder zwei Liter Wein pro Woche.

2. Essen Sie „verjüngende“ Lebensmittel

Auch die Ernährung bestimmt, wie schnell die biologische Uhr tickt. Ganz oben auf der Liste der Altmacher: Zucker. Zu viel davon führt zum Prozess der sogenannten Glykation, einer „Verzuckerung“ des Gewebes. Besonders betroffen sind die Kollagenfasern, die dadurch verkleben und die Haut weniger elastisch machen. Ähnliches gilt für verarbeitete Kohlehydrate (z. B. in Nudeln, Toastbrot). Denn diese werden im Körper in Zucker umgewandelt. Ergo: dasselbe Spiel.

Auf der anderen Seite stehen Inhaltsstoffe, die einen regelrechten Anti-Aging-Effekt besitzen. Antioxidantien wie Vitamin C und E (z. B. in Zitrusfrüchten, Olivenöl) fangen die schädlichen freien Radikale ab und stärken die Zellstruktur. Omega-3-Fettsäuren (z. B. in Fisch, Nüssen) mindern Entzündungen. Und Carotin (z. B. in Karotten, Tomaten) erhöht den Schutz vor UV-Strahlung (z. B. in Karotten, Tomaten). Ganz nebenbei beugen diese natürlichen „Medikamente“ auch Altersleiden wie Diabetes und Herzproblemen vor.

3. Vermeiden Sie das Rauchen

Nichts beschleunigt den äußeren Alterungsprozess so sehr wie der Konsum von Zigaretten. So bewirken Nikotin und 4000 weitere giftige Substanzen, dass die Haut schlechter durchblutet und das Bindegewebe angegriffen wird. Die Folge: ein leicht gräulicher Teint und eine Haut, die an Spannkraft verliert. Je nach Menge und Dauer des Zigarettenkonsums macht das Mehr an Falten gut und gerne zehn Jahre älter. Innerlich geht die Qualmerei vor allem an Herz und Lunge. Eine neue Studie zeigt, dass Rauchen selbst das Gehirn angreift. Rund eine Schachtel täglich macht die grauen Zellen pro Jahr zusätzlich um elf Tage älter und damit weniger leistungsfähig.

Die schlechte Nachricht: Vor allem Falten lassen sich auch durch einen Rauchstopp nicht mehr „ausbügeln“. Die gute: Vieles kann repariert werden. Schon eine halbe Stunde nach der letzten Zigarette zirkuliert das Blut wieder einwandfrei und die Zellen regenerieren sich. Im Laufe von 15 rauchfreien Jahren setzt zudem eine innere Verjüngung ein und das Herzinfarkt- und Lungenkrebsrisiko sinkt fast auf das Niveau eines Nichtrauchers.

4. Fahren Sie Ihre Kalorienzahl etwas herunter

Weniger Kalorien zu sich zu nehmen, macht nicht nur schlanker, sondern offensichtlich auch jünger. Laut Studien zeigt sich dieser Effekt bereits dann, wenn 15 Prozent der benötigten Nährstoffmenge weggelassen werden. Die Rechnung dahinter ist eigentlich ganz einfach: Weniger Kalorien bedeuten weniger Stoffwechselstress und weniger Abfallprodukte, die den Körper belasten. Vor allem den freien Radikalen – mitverantwortlich für altersbedingte Erkrankungen und optisches Altern – geht es durch den Verzicht an den Kragen.

Die sogenannte Autophagie, die Zellreinigung, liebt hingegen das Kaloriendefizit. Denn knurrt bei uns der Magen, startet der Abbau schädlichen „Zellmülls“. In Summe dreht das alles ordentlich an der biologischen Uhr: Blutbild- und Herzfitnesswerte bei Menschen, die regelmäßig fasten oder auf Niedrigkaloriendiät gehen, sind oft derart gut, dass sie mit denen von 15 Jahre Jüngeren vergleichbar sind.

5. Trainieren Sie Kraft und Ausdauer

Wahr ist: Mit dem Alter nimmt die Fitness ab. Wahr ist aber auch: Dies geschieht meist nur, wenn man den Zahn der Zeit ohne Gegenwehr nagen lässt. Vor allem ein Mix aus regelmäßigem Kraft- und Ausdauertraining kann Abbauprozesse gehörig verlangsamen. Gewichte stemmen zum Beispiel erhöht die Knochendichte, stärkt Bänder und Sehnen und baut Muskelmasse auf, von der wir pro Lebensjahrzehnt um die drei Kilo verlieren.

Ausdauersportarten wie Schwimmen oder Joggen machen dagegen an anderer Stelle Verluste wett: Sie steigern Kondition und Fettstoffwechsel, verbessern das Blutbild und schützen das Herz vor Verschleiß. Empfohlen werden übrigens 2,5 Stunden Sport pro Woche. Wer Kraft und Ausdauer gleichzeitig fördern möchte: Tennis, Badminton oder Fußball bieten ein solches 2 in 1-Training.

6. Schlafen Sie ausreichend

Schlaf ist eines der beste Anti-Aging-Mittel, das uns die Natur verabreicht. Denn wenn wir schlummern – idealerweise um die sieben Stunden –, schaltet der Körper in den Verjüngungsmodus und schüttet vermehrt Wachstumshormone aus. Diese sorgen dafür, dass sich von Kopf bis Fuß neue Zellen bilden und beschädigte repariert werden, dass sich Muskeln aufbauen und die Knochensubstanz gestärkt wird.

Auch der Erhalt der Gedächtnisleistung scheint neuesten Studien zufolge etwas mit der Nachtruhe zu tun zu haben. So „spült“ der Liquor, die Hirnflüssigkeit, im Schlaf schädigende Eiweiße aus dem Gehirn. Möglicherweise eine Erklärung für den Zusammenhang zwischen Schlafstörungen und dem Auftreten von zum Beispiel Alzheimer.

7. Vermeiden Sie Dauerstress

Auch psychische Belastung schadet der Haut, weil sich dabei die Gefäße verengen und die Durchblutung gedrosselt wird. Je länger dieser Zustand anhält, desto müder, faltiger und damit älter sehen wir aus. Fataler jedoch, so warnen Forscher, ist die innere Vergreisung durch permanenten Stress. Denn er macht sich an den Telomeren zu schaffen, jenen „Schutzkappen“ an den Enden der Chromosomen, die diese funktionstüchtig halten und dafür sorgen, dass sich Zellen erneuern.

Um biologisch jung zu bleiben, sollten die Telomere möglichst lang sein. Das Hormon Cortisol, das bei Strapazen ausgeschüttet wird, bewirkt jedoch, dass sie sich verkürzen. Es bremst die Arbeit der Telomerase, ein Enzym, das die Chromosomenenden immer wieder repariert. Also: öfter mal durchatmen. Besser als jede Anti-Stress-Gesichtsmaske sind übrigens Sport und Meditation. Dadurch wird nämlich die Telomerase auf Touren gebracht.