7 Vor­sätze für ein län­ge­res Leben

© pixinoo / Getty Images

Der Beginn eines neuen Jahres ist immer auch die Zeit der großen Versprechen. Es endlich anders zu machen. Das Leben umzukrempeln, um beispielsweise gesünder zu leben. Und auch wenn bei vielen der Durchhaltewillen schon nach wenigen Wochen erlahmt, sollte uns das nicht davon abhalten, zum Jahreswechsel ein paar Vorsätze zu schmieden. Denn wann sonst kommen wir überhaupt dazu, um mal innezuhalten und Gewohnheiten zu hinterfragen? Und außerdem: Es muss nicht immer ein Mammutprojekt sein, schon kleine Verhaltensänderungen können für die Gesundheit viel bewirken.

1. Schluss mit dem Rauchen

Obwohl immer ein guter Zeitpunkt dafür ist: Entsorgen Sie Ihre Rauchvorräte zusammen mit der Silvester-Deko im Müll! Denn nichts ist so ungesund wie die Qualmerei. Das Risiko für Asthma, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Lungenkrebs steigt mit jedem Zug am Glimmstängel. Raucher verlieren fast 6,5 Jahre Lebenszeit – damit ist Tabakkonsum die Hauptursache für einen vorzeitigen Tod.

So klappt’s:
Suchen Sie sich Verbündete. Möchte vielleicht ein Freund auch aufhören? Dann schließen Sie kleine Wetten ab, wer länger durchhält. Das Glückshormon-Defizit durch den Nikotinentzug lässt sich übrigens am besten durch Sport ausgleichen. Und denken Sie immer daran: Spätestens ab dem zweiten Silvester nach dem Rauchstopp gehen die nikotinbedingten Krankheitsrisiken zurück.

2. Gesünder essen

Das neue Jahr eignet sich auch für eine Inventur in Kühlschrank und Lebensmittelregal. Raus mit Schokopudding, Alkohol und Tütensuppen, rein mit Obst, Vollkornbrot und fettarmem Fleisch. Denn ungesunde Kost – insbesondere verarbeitete Produkte mit viel Zucker und Salz – sind mitverantwortlich, dass der Hosenbund kneift und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Diabetes entstehen. Wie groß der Einfluss der Ernährung auf die Gesundheit ist, zeigt sich an der japanischen und mediterranen Küche: Viel Gemüse, Fisch, Nüsse und ungesättigte Öle tragen hier dazu bei, dass die Japaner, Spanier und Italiener zu den Völkern mit der weltweit höchsten Lebenserwartung gehören.

So klappt’s:
Stellen Sie einen wöchentlichen Ernährungsplan auf und kochen Sie (wieder) selbst. Holen Sie zudem die ganze Familie mit ins Boot. Das motiviert und wirkt gleichzeitig vorbildhaft auf Kinder.

3. Mehr bewegen

Dass Sport gesund ist, weiß wohl jeder. Und doch schafft es nur jeder sechste Deutsche, sich ausreichend zu bewegen. Dem Rest entgeht einiges: Körperliche Aktivität beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, stärkt Muskeln und Gelenke, hilft beim Abnehmen und hebt die Stimmung. Damit sich diese positive Wirkung entfaltet, muss niemand gleich Profifußballer werden. Laut Weltgesundheitsorganisation reicht ein Pensum von 2,5 Stunden pro Woche.

So klappt’s:
Lassen Sie das Auto öfter stehen und nehmen Sie stattdessen das Fahrrad. Steigen Sie eine Haltestelle früher aus und laufen Sie den Rest des Weges zum Büro. Schrittzähler-Apps helfen, die empfohlenen 10.000 Schritte pro Tag zu erreichen. Joggen ist nichts für Sie? Zumba auch nicht? Dann aber vielleicht Schwimmen oder Badminton. Probieren Sie Verschiedenes aus – es gibt unzählige Sportarten! Wer Probleme hat, sich aufzuraffen, sollte sich einen Trainingspartner oder Verein suchen.

4. Weniger Stress

Job, Familie, Einkaufen, Kochen, Putzen: Manchmal wünschte man, der Tag hätte mehr als 24 Stunden. Über 60 Prozent der Deutschen empfinden das laut einer Umfrage so und fühlen sich in ihrem Alltag dauerhaft überlastet. Die Folgen sollten nicht unterschätzt werden: Stress ist eine Ursache für hohen Blutdruck, Herzprobleme und Schlafstörungen. Allein die Zahl der Fehltage aufgrund von stressbedingten Erkrankungen hat sich in den letzten 15 Jahren verdoppelt. Deshalb: Ab und an einen Gang zurückzuschalten.

So klappt’s:
Versuchen Sie, stressige Situationen zu vermeiden. Nerven die Staus auf dem Weg zur Arbeit? Dann sollten Sie vielleicht auf die Bahn umsteigen. Verhindert die ständige Erreichbarkeit, dass Sie jemals richtig abschalten können? Dann trennen Sie Beruf und Privatleben konsequent. Lernen Sie, öfter auch mal „Nein“ zu sagen, und gönnen Sie sich Verschnaufpausen. Yoga, Meditation, sich mit Freunden treffen – all das sind wahre Stresskiller.

5. Sich mehr Zeit für andere nehmen

Gute Beziehungen – egal ob zur Familie, zu Freunden, Nachbarn oder den Mitsängern im Chor – sind extrem wichtig. Sie halten uns nämlich seelisch und körperlich fit. Laut Studien leben Menschen mit wenigen sozialen Kontakten ähnlich ungesund wie Raucher und sogar doppelt so ungesund wie Übergewichtige. Denn fehlt der Austausch mit anderen, haben Erkrankungen wie Depressionen und Alzheimer leichteres Spiel. Nicht zuletzt achten Menschen, die uns lieben und mögen, im Idealfall darauf, dass wir nicht zu viel rauchen und trinken, dass wir uns bewegen und gesund ernähren.

So klappt’s:
Definieren Sie feste Zeiten, die allein der Familie gehören. Auch für Freunde, den Sportverein oder ein Ehrenamt sollte regelmäßig Platz im Kalender reserviert werden. Gibt es eine alte Freundin, die Sie aus den Augen verloren haben? Dann greifen statt zur Fernbedienung zum Telefonhörer.

6. Öfter was Neues ausprobieren

Einen Tanzkurs belegen, Klavier spielen lernen, beruflich umsatteln: Nach neuen Erfahrungen zu streben, gibt dem Leben nicht nur Würze, sondern ist auch gesund. US-Forscher konnten zeigen, dass Menschen, die Träume und Ziele haben, länger leben als solche, die planlos sind. Denn Träume wollen irgendwann auch erfüllt werden. Deshalb achte man mehr auf seine Gesundheit, so die Wissenschaftler. Von Altersstereotypen sollten Sie sich dabei übrigens verabschieden. Mit 50 kann man keine neue Sprache mehr lernen. Natürlich kann man! Immer wieder aus Routinen auszubrechen, ist laut Studien vielleicht sogar das beste Mittel, um jung zu bleiben. Wir brauchen Ziele – ein Leben lang.

So klappt’s:
Schreiben Sie eine Bucket List mit allen Dingen, die Sie interessieren und erreichen wollen. Wichtig: Setzen Sie sich Fristen und suchen Sie nach Mitstreitern. Das hilft, am Ball zu bleiben.

7. Optimistischer sein

Ist für Sie das Glas eher halbleer? Dann ist es höchste Zeit für einen Perspektivwechsel. Studien belegen nämlich immer wieder, dass Pessimisten häufiger krank sind, langsamer genesen und eine geringere Chance besitzen, sehr alt zu werden. Grund dafür ist unter anderem das Stresshormon Cortisol. Dieses „liebt“ negative Gedanken und bewirkt, dass der Blutdruck kontinuierlich in die Höhe schnellt und so kardiovaskuläre Erkrankungen entstehen.

So klappt’s:
Versuchen Sie, gelassener zu sein und auch in schwierigen Situationen etwas Positives zu sehen. Ihnen macht zum Beispiel das Älterwerden zu schaffen? Dann werfen Sie mal einen Blick auf die Haben-Seite des Alters: Mehr Zeit, mehr Freiheit und – so man dem Optimismus eine Chance gibt – auch mehr Zufriedenheit als in jungen Jahren.