7 Tipps für ein gesün­de­res Leben

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1. Setz Dir konkrete Ziele  

„Ich möchte gesünder leben“: Was in der Theorie gut klingt, wird in der Praxis nicht viel bringen. Viel zu allgemein und vage formuliert und damit als Vorhaben nur schwer zu verfolgen. Besser ist es, sich an der Zielsetzungstheorie von Edwin Locke und Gary Latham zu orientieren und Ziele anzustreben, die spezifisch, messbar und auf einen konkreten Zeitraum bezogen sind – herausfordernd, aber realistisch.

So könnte man sich zum Beispiel vornehmen, drei Mal pro Woche 30 Minuten joggen zu gehen und täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen. Das Gefühl, unmittelbar etwas Konkretes verändert zu haben, ist ein Erfolgserlebnis, das motiviert und hilft, langfristig am Ball zu bleiben. Auch weitere Maßnahmen – sei es, mit dem Rauchen aufzuhören oder den Alkoholkonsum zu reduzieren – fallen mit solchen ersten positiven Erfahrungen sicher leichter. 

2. Mach kleine statt große Schritte 

Veränderungen sind oft so problematisch, weil wir meinen, alles sofort und in einem Rutsch schaffen zu müssen. Von einem auf den anderen Tag die Ernährung umstellen, zur Sportskanone werden, besser schlafen oder weniger Stress haben: Solche Ansprüche können jedoch überfordern und abschrecken. Dabei muss nichts übers Knie gebrochen werden. Ganz im Gegenteil. Wenn ein bestimmtes Verhalten nachhaltig verändert werden soll, dann ist weniger mehr.

Tiny Habits-Methode nennt sich der Weg dahin und funktioniert so: Neue, gesunde Gewohnheiten werden an bestehende Routinen angedockt. Das kann der Teller mit geschnittenem Gemüse sein, der bei jedem Gang in die Küche ans kalorienarme Snacken erinnert. Oder aber die zehn Kniebeugen, die man jeden Morgen und Abend beim Zähneputzen macht. Hintergrund: Unser Gehirn mag es, wenn Veränderungen häppchenweise serviert werden. Dann kann es sich besser daran anpassen – und ist vorbereitet, wenn die nächsten Schritte hin zu einem gesünderen Leben in Angriff genommen werden. 

3. Plane, was planbar ist

Gerade am Anfang kann es hilfreich sein, nicht alles der Spontaneität zu überlassen, sondern sich – handschriftlich oder digital – einen detaillierten Wochenplan zu machen. Was will ich wann essen und welche Zutaten brauche ich dafür? Wann ist Zeit für Bewegung wie Radfahren, Schwimmen oder Krafttraining? Wo lassen sich feste Termine für Entspannungseinheiten wie Meditation, die Ausübung eines neuen Hobbys oder Treffen mit Freunden am besten integrieren?

Psychologisch wirken Pläne wie mentale Verträge mit sich selbst. Hält man sie nicht ein, zeigt sich der Misserfolg schwarz auf weiß und der „Ärger“ über zum Beispiel spontane, ungesunde Essenentscheidungen ist größer. Folgt man ihnen hingegen, wirkt das motivierend und gibt ein Gefühl von Kontrolle. Irgendwann werden die vormals neuen Verhaltensweisen zur Routine – und die Pläne damit überflüssig. 

4. Belohne dich selbst 

B. F. Skinner gehört zu den bedeutendsten Verhaltenspsychologen der Welt. Eine der zentralen Erkenntnisse des US-Amerikaners: Menschen verändern vor allem dann ihr Handeln erfolgreich, wenn der Wandel mit einem guten Gefühl verknüpft ist. „Positive Verstärkung“ heißt das in der Fachsprache. Oder auch ganz einfach: Belohne dich selbst! Zum Beispiel mit einem Shoppingtag oder Kinobesuch, wenn der Trainingsplan durchgezogen oder eine Woche lang auf Softdrinks verzichtet wurde. Skinner konnte in verschiedenen Experimenten zeigen, dass Verhalten, das man belohnt, eher wiederholt und schließlich mit höherer Wahrscheinlichkeit als neue Routine beibehalten wird.    

5. Hol Dir Gleichgesinnte ins Boot

Der Mensch ist ein soziales Wesen. Wir brauchen andere, die sich um uns sorgen und uns unterstützen. Das gilt auch in puncto „gesünder leben“. Ob ein Kochclub, eine Laufgruppe oder eine Freundin, die ebenfalls keine Lust mehr auf Zigaretten hat: In der Gruppe, bei der alle das gleiche Ziel verfolgen, gelingt es viel besser, sein Verhalten zu ändern. Denn man kann gegenseitig seine Fortschritte teilen, sich anspornen und kontrollieren. Bei seiner Mitstreiterin einen Rauchrückfall beichten? Nein, da stemmt man sich lieber weiter gegen den Griff zum Glimmstängel. Die Psychologie nennt das „soziale Leistungsaktivierung“, ein Konzept, das in zahlreichen Studien belegt wurde. So kommen beispielsweise Radfahrer auf schnellere Rundenzeiten, wenn sie in der Gruppe fahren als allein gegen die Uhr. 

6. Vermeide Trigger konsequent 

Sich von ungesunden Gewohnheiten loszusagen, fällt schwer, wenn uns deren Auslöser (Trigger) ständig begegnen. Deshalb besonders in der Anfangszeit: Zigarettenschachteln, Weinflaschen, Schokoriegel, Sahnepudding und Fertigpizza raus aus den Vorrats-, Kühl- und Gefrierschränken – und durch gesunde Alternativen ersetzen. Denkbar ist auch, gewohnte Wege zu verlassen. Zum Beispiel auf Arbeit den Seiteneingang nehmen, weil es dort keinen Lift gibt und die Treppe benutzt werden muss. Oder bewusst eine bestimmte Straße meiden, um den Stamm-Fast Food-Imbiss zu umgehen.

Laut der Theorie der Stimulus-Kontrolle wird unser Verhalten stark von unserer Umgebung beeinflusst. Das heißt aber auch: Wir können auf sie einwirken, weitgehend automatisierte Verhaltensketten unterbrechen und selbst neue, gesunde Trigger setzen. Also Wanderschuhe gut sichtbar in den Flur stellen und mit Freunden einen Wandertag statt einen Fernsehabend planen. 

7. Bleib geduldig und flexibel 

Eine neue Routine stellt sich nicht von heute auf morgen ein. Manche Forscher sprechen von rund 21, andere von 66 Tagen, die es im Durchschnitt dauert, bis etwas zur Gewohnheit geworden ist. Dass es in der Zwischenzeit auch zu Rückschlägen kommt, man der Currywurst doch nicht widerstehen kann oder zwei Mal hintereinander das Fitnesstraining sausen lässt, ist dabei völlig normal.

Die Theorie des Selbstmitgefühls von Kristin Neff betont, dass Verhaltensänderung ein Prozess ist, der Geduld und Flexibilität braucht. Worte wie „Scheitern“ oder „Versagen“ haben hier nichts verloren. Vielmehr ist das Ganze ähnlich wie das Lernen eines Gedichts: Wiederholen, wiederholen, schwierige Stellen erkennen – und weiter wiederholen.