7 All­tags­tricks, die das Leben ver­län­gern kön­nen

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1. Duschen Sie öfter kalt

Los, überwinden Sie sich und drehen Sie den Temperaturregler Ihrer Dusche auf Blau! Denn das kurbelt ordentlich die Immunabwehr an.Eine niederländische Studie mit über 3.000 Probanden fand heraus, dass es unter Kaltduschern, die sich täglich mehrere Sekunden mit zehn bis zwölf Grad Celsius kaltem Wasser bebrausen ließen, rund ein Drittel weniger Krankmeldungen gab, als bei Warmduschern.

Weitere Vorteile: Die Gefäße werden trainiert und der Parasympathikus („Erholungsnerv“), der uns stressresistenter macht, wird aktiviert. Zudem machen die Kältereize schlank! Sie aktivieren nämlich die braunen Fettzellen im Körper, die, ähnlich einem Verbrennungsmotor, Wärme produzieren und dafür Kalorien verbrauchen. Hartgesottene sollten die Zitterzeit auf eine Viertelstunde erhöhen – laut australischer Forscher ist dies dann ähnlich effektiv wie eine Stunde Radfahren.

2. Pflegen Sie Ihre Zähne

„Am Zahn hängt ein ganzer Mensch“, heißt es.  Und das stimmt auch. Sind sie gepflegt, kann man mit ihnen unbeschwert lächeln. Aber nicht nur das. Ein vollständig intakter Zahnhalteapparat verhindert, dass wir in vom Mund weit entfernten Körperzonen ernsthaft erkranken. Besonders eine  Paradontitis, also ein durch Bakterien entzündetes Zahnbett, sollte nicht auf die leichte Schulter genommen werden.

Der Grund: Unbehandelt kann die Erkrankung das Risiko für Komplikationen während der Schwangerschaft sowie ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes erhöhen. Studien belegen, dass eine schlechte Mundhygiene bis zu fünf Jahre Lebenszeit kosten kann. Deshalb: Mindestens zwei Mal am Tag die Zähne auf allen Flächen putzen, regelmäßig Zahnseide in den Zwischenräumen verwenden und sich beim Zahnarztbesuch auch nach Absprache mit dem Zahnarzt eine professionelle Zahnreinigung gönnen. Einige Krankenkassen geben hierfür einen Zuschuss.

3. Stehen Sie öfter mal

Morgens am Frühstückstisch. Später in der Bahn oder im Auto. Und dann viele Stunden im Büro, an der Kasse oder in der Uni. Durchschnittlich sitzt ein Erwachsener heute rund 11,5 Stunden am Tag und bewegt sich aktiv nur etwa 25 Minuten. Bei den Folgen der Vielsitzerei ist es mit Rückenproblemen nicht getan. Der Fettabbau wird gebremst, die Einlagerung von Wasser in Beinen und Füßen begünstigt und Lunge und Herz-Kreislauf-System in Mitleidenschaft gezogen.

Eine Studie der Universität Regensburg stellte sogar einen Zusammenhang zwischen langem Sitzen und der Entstehung bestimmter Krebsarten fest. Was das für die Lebenserwartung bedeutet, untersuchten US-Forscher an 120.000 Probanden. Ergebnis: Männer, die täglich sechs oder mehr Stunden im Sitzen arbeiten, haben eine um 20 Prozent höhere Sterberate als solche, die nur bis zu drei Stunden auf dem Bürostuhl verbringen. Bei den Frauen betrug der Unterschied sogar 40 Prozent. Interessant dabei: Ob jemand nach Feierabend noch ins Fitnessstudio geht, spielt keine Rolle. Freizeitsport kann die schädigende Wirkung des Sitzens nicht kompensieren.

Experten raten daher, den Organismus tagsüber regelmäßig aus dem „Koma“ zu wecken und uns pro Stunde mindestens fünf Minuten zu bewegen. Zum Beispiel indem wir im Gehen telefonieren oder aber außer Haus zu Mittag essen statt in der Kantine zwei Etagen höher. Und falls es dort gerade das Lieblingsgericht gibt: Wenigstens die Treppe statt den Aufzug nehmen.

4. Tanken Sie Sonne – aber in Maßen

Schlechte Nachrichten für Stubenhocker: Wer viel Zeit in den vier Wänden verbringt, tut seiner Gesundheit nichts Gutes. Denn Sonnenlicht, genauer die UVB-Strahlung, ist die wichtigste Vitamin D-Quelle. Mangelt es uns an dem Steroid, steigt das Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Krebs, Atherosklerose und Adipositas. Also raus ins Freie und mit geschlossenen Augen die Sommersonne genießen! Aber Vorsicht: Zu langes Brutzeln kann bekanntermaßen Hautkrebs, aber auch Bindehaut- Hornhautentzündung oder Grauen Star fördern.

Um sein Vitamin D-Depot aufzufüllen, ist ein langes Bad in der Sonne gar nicht nötig. Mediziner empfehlen zum Beispiel Menschen mit Hauttyp II, also mit heller Haut und blonden bis braunen Haaren, eine Lichtdosis von täglich rund zwölf Minuten. An dunklen Wintertagen kann man auch etwas nachhelfen. Mit viel Fisch, Pilzen und Avocado auf dem Speiseplan. Oder durch Vitamin D-Präparate in Tropfen- oder Pillenform.

5. Atmen Sie bewusst

Rund 20.000 Mal am Tag holen wir Luft. Rein automatisch und oft vollkommen unbewusst. Sich jedoch ab und zu auf seine Atemzüge zu konzentrieren, ist wichtig. Denn viele von uns atmen mitunter schlichtweg falsch. Zu schnell, zu flach, zu unregelmäßig. Auf Dauer wird der Körper so ungenügend mit Sauerstoff versorgt und Gewebe und Organe werden schlechter durchblutet. Das kann den Zellstoffwechsel und die Immunabwehr schädigen.

Besser: Auch mal tief Luft holen, langsam durch die Nase ein- und den Mund ausatmen. Und wenn niemand in Sichtweite ist: Beim Einatmen Arme nach oben und beim Ausatmen wieder runter. Wer solche Techniken anwendet, scheidet mehr Giftstoffe aus und kann – durch bessere Stressregulierung – seinen Blutdruck senken und einer Gewichtszunahme vorbeugen.

6. Schlafen Sie genug – aber nicht zu viel

Sieben Stunden, so lautet die einhellige Expertenmeinung, wenn es um das ideale Schlafpensum geht. Sind es dauerhaft weniger oder – noch einflussreicher – mehr Stunden in der Waagerechten, erhöht sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen, Entzündungen im Körper, Magen-Darm-Störungen und Diabetes. Vor allem in der Kombination mit bestimmten Lastern hat die Schlafdauer beachtliche Auswirkungen auf die Lebensdauer.

Gemäß einer Studie der Universität Sydney vervierfacht sich die Wahrscheinlichkeit, früher zu sterben, wenn Alkohol- und Zigarettenkonsum mit wenig Schlaf zusammentreffen. Das Gleiche gilt für Menschen, die sich im Alltag wenig bewegen und das Bett erst nach mehr als neun Stunden verlassen. Einen Lichtblick gibt es allerdings für Kurz- und Langschläfer: Schwedische und amerikanische Forscher befanden erst kürzlich das Ausschlafen am Wochenende für äußerst gesund. Bis zu neun Stunden kann man dann guten Gewissens an der Matratze horchen und Schlaf, der unter der Woche fehlte, nachholen.

7. Lassen Sie Nahrung ab und zu links liegen

Intervallfasten ist gerade in aller Munde. Je nach Methode nimmt man dabei zum Beispiel 16 Stunden pro Tag keine feste Nahrung zu sich (16:8-Methode) oder verzichtet an zwei Tagen in der Woche komplett auf Mahlzeiten (5:2-Methode). Studien mit Mäusen konnten zeigen, dass jene Tierchen, die zwischendurch auf Nulldiät gesetzt wurden, nicht nur erschlankten, sondern im Durchschnitt auch länger lebten.

Die Ursachen dafür könnten auch für den Menschen gelten, vermuten Experten. So sinken durch den Nahrungsverzicht die Blutzuckerwerte und das Risiko für Diabetes wird reduziert, die Herzfunktion verbessert sich und Stoffe, die die Entstehung von Krebs begünstigen, werden reduziert ausgeschüttet. Zudem kommt die sogenannte Autophagie, der Selbstreinigungsprozess der Zellen, in Schwung. Anti-Aging vom Feinsten!