"Häu­fig blei­ben Warn­si­gnale des Kör­pers unbe­merkt"

Frau Dr. Hellhammer, in Ihrem Beruf beschäftigen Sie sich tagtäglich mit Menschen, die unter Stress leiden. Kennen auch Sie dieses Gefühl?

Juliane Hellhammer: Grundsätzlich gehöre ich wohl zu den eher „stressresistenten“ Menschen. Das liegt zum Großteil daran, dass ich mich seit vielen Jahren mit Strategien und Techniken im Umgang mit Stress auseinandersetze und daher ziemlich genau weiß, wie unsere körperlichen Stresssysteme funktionieren. Aber natürlich: Auch ich kenne das! Zurzeit stresst mich – wie vermutlich die meisten von uns – die Corona-Pandemie. Und dabei besonders die Ungewissheit, wie sich das alles entwickelt.

Was ist denn Stress überhaupt?

Hellhammer: Stress ist eine psychische und körperliche Reaktion auf belastende Bedingungen. Wie intensiv wir diese empfinden, hängt dabei vor allem von unserer Persönlichkeit und unseren bisherigen Erfahrungen ab. Dabei ist Stress generell zunächst etwas Positives. Niemals gestresst zu sein, wäre unnatürlich. Ob bei sportlichen Wettkämpfen oder bei einem Vortrag vor Publikum: Ohne ein gewisses Maß an Stress würden wir in solchen Situationen wesentlich schlechter abschneiden. Denn Stress mobilisiert Energie und bringt den Organismus in einen wachen und leistungsfähigen Zustand. Diese Kampf-Flucht-Reaktion hat sich in der Evolution als überlebenswichtig bewährt und unsere Vorfahren vor so manchem Unheil bewahrt.

Nur, dass wir heute nicht mehr vor dem Säbelzahntiger auf der Hut sein müssen, sondern Stress auf nahezu allen Ebenen des Lebens zu lauern scheint. So fühlen sich laut einer Studie der Techniker Krankenkasse fast 60 Prozent der Deutschen manchmal oder häufig gestresst.

Hellhammer: Ja, der Begriff Stress ist in den vergangenen Jahrzehnten in unserem Sprachgebrauch sehr populär geworden. „Ich bin im Stress!“, hört man heute von fast jedem. Da ist der Zeit- und Leistungsdruck im Job, die Tendenz zu Multitasking und die ständige Erreichbarkeit durch das Smartphone. Auch im Privaten herrscht Druck, bestimmte Ziele zu erreichen. Ein klassisches Beispiel sind junge Familien, die sich häufig überfordern, weil sich beide Partner vielen Aufgaben parallel stellen: eine Bilderbuchkarriere hinlegen, die Kinder anspruchsvoll erziehen, sich nicht als Paar aus den Augen verlieren. Dabei sind Perfektionismus und der Wunsch nach Kontrolle die stärksten inneren Stressauslöser.

Doch gerade Kontrolle ist in diesen Tagen Mangelware.

Hellhammer: Aus der Stressforschung wissen wir, dass besonders die Situationen Stress verursachen, die neu, unvorhersehbar und mit möglichen negativen Konsequenzen verbunden sind. Das trifft geradezu idealtypisch auf die Corona-Krise zu. Sie droht, vielen Menschen die wirtschaftliche Grundlage zu entziehen, und hat somit einen real existenzgefährdenden Charakter. Bei einigen haben zudem Homeoffice und Homeschooling in den letzten Monaten an den Nerven gezehrt und zu Konflikten im häuslichen Bereich geführt. Andere hat Einsamkeit – ein sehr ernst zu nehmender Stressfaktor – stark belastet.  

Ab wann kann Stress denn schädlich werden?

Hellhammer: Wenn er zu intensiv und dauerhaft auftritt. Bei chronischem Stress ist unser Stresssysteme ständig damit beschäftigt, Reize zu verarbeiten und angemessen zu reagieren. Die Hormone Adrenalin und Noradrenalin sorgen dann beispielsweise für einen permanent erhöhten Blutdruck und Herzschlag. Hinzu kommt die anhaltende Ausschüttung des Stresshormons Cortisol, das den Blutzuckerspiegel erhöht, um unser Gehirn mit Energie zu versorgen. Andere Körperfunktionen, die in dieser Situation nicht notwendig sind, werden dagegen zurückgefahren. Zum Beispiel die Verdauung oder Fortpflanzungsfähigkeit. Dies alles wird zum Problem, wenn Phasen der Entspannung fehlen und Hormone wie Serotonin die Körperfunktionen nicht mehr ins Gleichgewicht bringen können.

Was können die gesundheitlichen Folgen sein?

Hellhammer: Da ist die Liste lang. Bluthochdruck und koronare Herzerkrankungen, Typ 2-Diabetes und Magen- und Darmerkrankungen, Burnout und Depressionen, Schlaf- und Angststörungen, Schmerz- und Fortpflanzungsstörungen – all das sind typische Erkrankungen, die mit Stress in Zusammenhang stehen.

Wirkt sich Stress damit auch auf die Lebenserwartung aus?

Hellhammer: Ja, darauf deuten Forschungsergebnisse immer wieder hin. So leben Menschen mit einer geringeren Bildung durchschnittlich kürzer als Höhergebildete. Unter anderem deshalb, weil sie durch Faktoren wie eine unsichere Erwerbssituation häufiger an Stress leiden. Noch eindrucksvoller zeigt sich der Effekt bei frühkindlichem Stress. Kinder, die früh in ihrem Leben zum Beispiel sexuellen Missbrauch, Gewalt oder Vernachlässigung erfahren, sind als Erwachsene stressempfindlicher, altern schneller und sterben um Jahre früher als Menschen mit einer stressfreien Kindheit. 

Woran erkennt man denn, dass die Grenze zwischen leichtem und chronischem Stress überschritten ist?

Hellhammer: Der Übergang ist oft fließend und häufig bleiben Warnsignale des Körpers unbemerkt. Meist beginnt es mit Veränderungen im Verhalten. Dass man zum Beispiel schneller überfordert ist, am Abend oder Wochenende antriebslos ist, viel grübelt, verstärkt gereizt reagiert, weniger Interesse an Dingen zeigt, die einem bisher interessiert haben, oder auch Freundschaften und das eigene Gesundheitsverhalten vernachlässigt. In unserer Stressambulanz kann man dem Ganzen diagnostisch auf den Grund gehen. Wir messen dafür unter anderem den Cortisolspiegel im Speichel. Ist dieser bereits am Morgen sehr hoch, ist das ein Hinweis, dass der Körper Alarmsignale aussendet.

Was kann man denn tun, damit es gar nicht erst so weit kommt?

Hellhammer: Helfen können strukturierte und ausbalancierte Tagesabläufe. Planen Sie kleine Pausen und Bewegungseinheiten ein, gehen Sie raus in die Natur, ernähren Sie sich gesund, führen Sie abendliche Rituale ein, um besser zu schlafen. Auch ein gutes soziales Gefüge ist eine hervorragende präventive Maßnahme bei Stress. Pflegen Sie also Ihre Beziehungen zu anderen!

Und welchen Rat haben Sie speziell in der Corona-Krise?

Hellhammer: Die Situation annehmen. Sie ist wie sie ist – mit der Realität hadern, macht wenig Sinn. Gibt es vielleicht schon lange Vorhaben, die Sie nicht realisieren konnten, weil schlicht Ruhe und Zeit fehlten? Nehmen Sie sich jetzt gezielt das ein oder andere davon vor. Versuchen Sie zudem, nicht zu katastrophisieren und alles nur schwarzzumalen. Überlegen Sie, welche möglichen positiven Seiten diese momentane Ausnahmesituation für Sie haben könnte. Hat sich vielleicht gezeigt, wie stark Sie als Familie sind? Oder haben Sie eine Freizeitaktivität für sich entdeckt, die Sie ohne die Einschränkungen wohl nie kennengelernt hätten? Zwischen Worst-Case- und Best-Case-Szenario liegen in der Regel viele weitere Szenarien.

Wenn aber irgendwann doch alles zu viel wird?

Dann nehmen Sie unbedingt früh professionelle Hilfe in Anspruch. Jeder kann lernen, mit Stress umzugehen, und schon mit kleinen Maßnahmen lässt sich viel bewegen.