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Schluss mit Tabak

In 7 Schritten zum Nichtraucher

Wer Tabak konsumiert, stirbt im Durchschnitt gut sechs Jahre früher. Psychologe und Antirauch-Experte Christoph Kröger gibt Tipps, wie ein Leben ohne Glimmstängel gelingt.

Christoph Kröger leitet die Forschungsgruppe Tabakabhängigkeit am Institut für Therapieforschung in München.

1. Machen Sie sich die Sinnlosigkeit der Nikotin-Sucht bewusst

Viele Raucher können sich kaum vorstellen, wie man ohne Zigaretten durchs Leben kommt. „Sie meinen, Nikotin zu brauchen, um zu funktionieren und Stress zu bewältigen. Doch das ist eine Illusion“, sagt Psychologe Christoph Kröger. Denn das Nervengift gaukelt uns vor, uns besser zu fühlen – obwohl es selbst die Ursache des Unbehagens ist. Rauchen wir, wird Dopamin, das Zufriedenheitshormon ausgeschüttet. Sinkt der Dopaminpegel wieder, kommt der unbändige Nikotin-Hunger. Diese „positive“ Wirkung des Nikotins nimmt im Laufe einer Raucher-Karriere immer mehr ab. Die Synapsen werden resistent und man raucht wie ein Pegeltrinker nur noch gegen das Unwohlsein an.

2. Treffen Sie eine Entscheidung

Rund die Hälfte aller Raucher schafft es, im Laufe des Lebens den Zigaretten wieder zu entsagen. Damit dies auch bei Ihnen klappt, sollte am Anfang die klare Entscheidung stehen: Ich höre auf! „Einigen gelingt das von heute auf morgen, besser ist es jedoch, den Entschluss etwas reifen zu lassen und dann einen festen Termin zu setzen“, weiß der Experte. Idealerweise sollte dieser in einem Zeitraum liegen, der nicht allzu stressig ist. „Sie sollten Ruhe haben und die Möglichkeit, die nächsten Tage selbst zu kontrollieren. Wichtig jedoch: Es muss im Alltag geschehen.“ Zu glauben, es zum Beispiel im Urlaub geschafft zu haben, ist ein Wunschtraum. „Wieder zuhause sind auch die Routinen wieder da – und alles geht von vorne los.“

3. Machen Sie sich klar, warum Sie aufhören wollen

Die Enkel aufwachsen sehen. Keine Panik mehr haben, weil der Zigaretten-Vorrat zur Neige geht. Trotz Rauchverbot unbeschwert ins Flugzeug steigen. Nie wieder Kleidung, die nach Qualm müffelt. Gründe für ein Leben als Nichtraucher gibt es viele. Schreiben Sie alles auf, was Sie am Rauchen nervt und was Sie sich von einem rauchfreien Leben erhoffen. „Auch Visualisierungen helfen“, rät Kröger. „Stellen Sie zum Beispiel ein Foto Ihrer Kinder oder Enkel an einem zentralen Ort auf. Immer, wenn Sie daran vorbeigehen, sagen Sie sich: Für die mache ich das.“

4. Schließen Sie einen Vertrag mit sich selbst

Manchen Menschen hilft es, sich ein persönliches System aus Bestrafung und Belohnung zu erschaffen, weiß der Psychologe. „Setzen Sie einen Vertrag mit sich selbst auf, in dem Sie festlegen, womit Sie einen Rückfall ahnden oder aber sich selbst fürs Durchhalten Anerkennung zollen.“ Der Klassiker: Nach jedem rauchfreien Tag steckt man die gesparten sieben Euro für eine Schachtel Zigaretten in eine Spardose und definiert genau, was damit gemacht werden soll. Und wie sieht’s mit Sanktionen aus? „Welchen Kollegen mögen Sie nicht so besonders? Greifen Sie wieder zur Zigarette, könnten Sie sich auferlegen, diesen zum Essen in die Kantine einzuladen. Fragen Sie sich, wenn das Rauchverlangen da ist: Lohnt sich das wirklich?“

5. Bereiten Sie sich auf kritische Situationen vor

Nach dem Essen, zum Bier, bei schlechter oder guter Laune: Jeder Raucher kennt Situationen, die den Griff zur Zigarette triggern. Der Expertenrat: „Spielen Sie Ihre Schwachstellen einmal im Kopf genau durch. Dann überlegen Sie, was Sie stattdessen tun könnten und bereiten sich darauf mitunter wie ein Schauspieler vor.“ Gehen Kollegen zur Raucherpause, hat man dafür einen ablehnenden Spruch parat und signalisiert mit einer speziellen Handbewegung, Mimik und Stimmlage, dass man ab sofort nicht mehr mitgeht. Aber: Irgendwann sollte man sich bewusst wieder in kritischen Situationen hineinbegeben. „Sie werden sehen: Ab einem bestimmten Zeitpunkt können Sie sich gar nicht mehr vorstellen, dass Sie dabei früher mal geraucht haben.“

6. Glauben Sie an Ihre Stärken

Wer sich gerade das Rauchen abgewöhnt, fühlt sich nicht selten unsicher und willensschwach. „Vergegenwärtigen Sie sich in kritischen Momenten, welche Dinge Sie in Ihrem Leben schon gemeistert haben“, sagt der Psychologe. Das kann ein Jobwechsel sein oder aber eine Prüfung, die man noch vor der Raucher-„Karriere“ bestanden hat. Zumal das Ganze auch nicht so dramatisch ist: Nach drei Woche ist zumindest der körperliche Entzug schon überstanden.

7. Seien Sie sich nicht zu sicher

Sie sind schon mehrere Wochen rauchfrei? Herzlichen Glückwunsch! Aber: „Wer glaubt, es nach drei Monaten geschafft zu haben, riskiert einen Rückfall“, so Kröger. Denn um alte Muster abzulegen und neue Verhaltensweisen zu automatisieren, braucht es in der Regel rund ein halbes Jahr. Zudem sollten sich ehemalige Raucher von dem Gedanken, gelegentlich mal eine zu quarzen, verabschieden: „Es fängt mit einmal ziehen an – und spätestens nach drei Wochen ist wieder alles beim Alten.“ Trotzdem muss sich niemand schämen, wenn es nicht gleich auf Anhieb klappt: „Bleiben Sie optimistisch! Jeder Versuch ist ein Schritt hin zu einem rauchfreien Leben.“

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